腰部扭伤是一种常见的运动伤害，通常由于用力过重或不正确的姿势造成。这种伤害可能导致腰部疼痛，肌肉痉挛和活动受限。如果你不小心扭伤了腰部，可以采取以下步骤进行急救和治疗：

1. 休息：立即停止任何活动，避免进一步损伤。找一个舒适的位置，尽量保持静止。避免扭动腰部或进行剧烈活动。

2. 冷敷：将冰袋或冷湿毛巾放在受伤区域，每次持续敷冷约15-20分钟。冰可以帮助减轻肿胀和疼痛。注意不要直接将冰放在皮肤上，使用一块布或毛巾包裹冰块。

3. 使用止痛药：可适量使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以缓解疼痛和减轻炎症。但请务必遵循药物说明并咨询医生或药剂师的建议。

4. 适度热敷：24-48小时后，可以使用热敷物（热水袋或热湿毛巾）缓解肌肉痉挛和促进血液循环。每次敷热约15-20分钟，但注意不要过热，以免损伤皮肤。

5. 保持适度活动：在疼痛减轻后，逐渐恢复活动。可以进行一些轻度伸展运动，如扭动腰部、腿部拉伸等，但要避免剧烈运动和重负荷。

6. 寻求专业帮助：如果疼痛持续不退或情况恶化，建议咨询医生或理疗师。他们可以进行全面评估，并提供针对个人情况的治疗建议，如物理治疗、推拿、针灸等。

在康复期间，应避免用力扭动腰部或进行剧烈运动。温和的伸展、加强腰部和核心肌肉的锻炼，以及保持正确的姿势都有助于预防再次受伤。最重要的是，请记住在进行任何新的锻炼或活动前请咨询专业人士的建议。